[약스압] 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동

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[약스압] 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동앱에서 작성

멜린이앙

2020.07.02 16:07:04

조회 261613 추천 1,526 댓글 1,067

-입문자를 위한 스트레칭 방법(전신)

간단하게 스트레칭 하는 방법들을 소개 해 본다

어렵진 않고 평서에 하던 스트레칭이니 운동 전 해주기 바란다.

따라해 따라해 따라해 그림보고 따라해

스트레칭 시10초간 동작 유지 / 꾹꾸기 하지 않기

목

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승모근

목을 앞으로 누르는 스트레칭은 권하지 않는다 거북목과 라운드 숄더가 많으므로 오히려 악효과 볼 수 있다

견관절

손목스트레칭

깍지끼고 눌러준다 허리

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엽구리 스트레칭(국민체조하듯 하면댐)

좌우 3-4번씩

발목스트래칭

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햄스트링 스트레칭(이거 안되는사람 많음 / 뒷꿈치 들리면 들린채로 하면 된다)

목 돌리기부터 시작해 각각 10초간 돌려줘라

완전히 앉았다 일어나기 10번

다음은 폼롤러를 이용한 스트레칭이다

그냥 눌러라

비틀면서 눌러줘라

종아리와 아킬레스건

종아리에 대고 누르면 종아리고 아킬레스건에 대고 누르면 아킬

(참고로 종아리 아파죽음....주의)

아킬레스건 시원함 ㅊㅊ

허리 스트레칭(이걸로 허리가 좋아지진 않음 그냥 스트레칭일 뿐)

주의 너무 오래하지 않기

가슴을 펴는데 도움을 주는 스트레칭(시원함)

마지막은 긴장된 목 근육을 풀어주면 된다

(주의: 잠들 수 있음)

다들 다치지 말고 운동하고 이정도만 해도 온몸에서 열이 나고나 땀이 좀 나서 크게 런닝머신 뛰지 않을정도로 몸이 달구어 졌을거야

-헬스 입문자를 위한 기초체력 운동

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내 체력이 진짜 개 호구같아서 운동을 해야 하는데 도저히 엄두가 안나서 못하겠다 or 뭘해야 할지 모르겠다

P.T 받기 전 기초체력 키우는데에도 도움이 된다!

(고급 운동 다 필요없어 기초 체력 안되면 자세도 안나오 운동 효과도 못본다)

남/여 모두 할 수 있는 너무나 단순한 운동이다

(개인 피티 할 때도 가끔 볼 수 있는 운동들)

2분할 진행

첫날 루틴(하체/코어)

pt체조 : 30회 1세트 (웜업)pt체조무시하지마라

노멀 스텝 : 20회 3세트(좌우 하나 좌우 둘 좌우 셋)

사이드스텝 : 20회 3세트

앉았다가 바닥찍고 만세하기(뭐라 해야하냐 / 스쿼트 아님)

20회 3세트

플랭크 : 30초 3세트

둘째날(상체/복근)

마찬가지로 피티체조 30회 1세트(웜업)

푸시업 : 15개 3세트

슈퍼맨 로우 : 20회3세트

풀싯업 : 15회3세트

어시스트풀업 : 15회3세트

(여성은 10번 진행)

*20개까지 할 수 있으면 더욱 좋다

월 : 하체

화 : 상체

수 : 하체

목 : 상체

금 : 하체

토 : 상체

마지막으로 그래도 운동 할 마음이 있는사람이 있으면, 속편으로 계속 올릴텐데 만약에 없으면, 속편 없이 이걸로 마무리한다

게시물 관련 질문만 받음

원래 짤이 있는 글이었는데ㅡㅡ 제목이 길면 짤이 안올라가냐????

- dc official App

-헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 step2

첫째날(하체)

웜업으로 pt체조30회

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스쿼트(스텝박스) 20회 3세트

*엉덩이를 뒤로 빼고 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의

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(무릎 모임X)

버피 20회 3세트

스텝 런지 20회 3세트

*무게중심 앞으로 잡음

스텝 점프 20회 3세트

두번째날(상체)

웜업은 여전히 PT 체조 30회

푸시업 20회 3세트

덤벨 프레스 20회 3세트

*남성은 10kg 여성은 4kg

중량이 낮으면 좀더 올려도 됨

슈퍼맨 로우 20회3세트

1kg 덤벨을 손에 쥐고 진행

핑덤~

레그레이즈 20회 3세트

*엉덩이에 손바닥을 깔고 고개를 들고 해야 복부에 집중이 된다

운동은 항상 부드럽게 하기

- dc official App

-과거사진 공개하면 념글보내줌???

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내가 봐도 존나 개찐다

어휴..... 맞는 바지도 없어서 바지 쳐진거 봐라

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내 노력이 보이냐????10년간의 노력이다

- dc official App

-광배근 하부 운동 tip 필요한사람? 이제야 올린다

-어깨 후면 tip / 글삭 다시 올림

-숄프 느낌이 어깨로 안오는사람만 tip / 간단간단

-어깨운동 tip 실질적인 숄프 (어깨 루틴포함)

-지금까지 tip 글 정리

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