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거북목 교정법.jpg
거북목(Forward Head Posture, FHP)은 등 상부가 과도하게 후만되고경추가 전방으로 돌출된 상태를 말한다.이러한 자세 불균형은 장기간의 전방 머리 자세 컴퓨터 및 스마트폰 사용 습관 등으로 인해 악화되며예방을 위해서는 평상시 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.대표적인 예방 방법 중 하나는 정위 자세를 취하는 것이다.정위 자세 시 다음과 같은 요소를 준수해야 한다.1.둔부 근육을 수축하여 양측 다리를 붙인다.2.복부에 힘을 주어 코어를 안정화한다.3.척추를 신전하여 흉추 후만을 방지한다.4.견갑골을 후방으로 당겨 어깨를 편다.5.턱을 경추 후방으로 당겨 경추의 정렬을 바로잡는다.특히 견갑골 후인(어깨 펴기)과 경추 후방 당김(턱 당기기)이 핵심이며전자기기 사용 시 어깨가 말리고 턱이 전방으로 돌출되는 경향이 이러한 자세 변형의 주된 원인이다.거북목은 단일 요인보다는 여러 해부학적,기능적 요인이 복합적으로 작용하여 발생한다.척추 만곡의 변형, 골반의 후방 경사평발 등의 하지 정렬 이상도 간접적인 영향을 미칠 수 있다.주요 원인으로는 흉쇄유돌근 단축흉추 과도 후만, 요추 전만 감소가 있으며각 원인에 따라 스트레칭, 근력 강화자세 교정 등 맞춤형 중재가 필요하다.일반적으로 나이가 들수록 근육량이 감소하여 거북목 증후군의 발병 위험이 높아진다고 알려져 있다.또한 근육이 부족한 경우 경추를 지지하는 능력이 저하되어 증상이 쉽게 나타난다.하지만 현대 사회에서는 컴퓨터와 스마트폰 사용 증가로 인해 연령,성별,근육량에 관계없이 발병하는 사례가 빈번하다.실제로 근육량이 충분하고 나이가 어린 사람이라도 거북목 증후군이 발생할 수 있다.대표적인 원인 중 하나는 흉쇄유돌근(Sternocleidomastoid muscle, SCM)의 과긴장 또는 단축이다.만약 본인이 가끔 원인모를 두통,침삼킬때 통증이따른다면 감기라 착각하고 약을 먹지 말고이 근육 라인을 지긋히 모든 라인을 10초씩 따라내려오면서 마사지만 해줘도(강하게x)증상이 완화되는 경우가 많다왼쪽 방향 화살표는 흉추 후만(thoracic hyperkyphosis)을오른쪽 방향 화살표는 요추 전만(lumbar hyperlordosis)을 의미하며반원 형태의 화살표는 거북목 증후군(forward head posture)을 나타낸다.인체의 근골격계는 분절적으로 작동하는 것이 아니라 상하위 구조가 서로 연속적으로 영향을 주고받는다.따라서 특정 부위의 정렬이 틀어지면 인접 부위뿐 아니라 원거리 부위까지 보상작용이 발생한다.예를 들어 흉추가 과도하게 후만되면전방으로 쏠린 체중 중심을 상쇄하기 위해 요추 전만이 증가하는 식이다.거북목 증후군 환자의 다수는 이러한 흉추 후만과 요추 전만 변형을 동반하므로경추 교정뿐 아니라 흉추·요추의 정렬 회복 역시 함께 이루어져야 한다.흉추 후만의 원인은 다양하지만가장 직접적이고 빈번하게 관찰되는 요인 중 하나는승모근(trapezius) 중하부 섬유의 약화이다.이 부위가 약화되면 견갑골이 전인,하강되지 못하고,결과적으로 흉추가 굽는 자세가 고착화되기 쉽다.대부분의 사람들은 승모근(trapezius muscle)이라고 하면 목 주변이 불룩 솟아 있는 상부 섬유만을 연상하지만실제로 승모근은 상당히 넓은 범위를 차지하는 대근육이다.견갑골을 기준으로 상부중부하부 섬유로 구분되며각각의 섬유가 상지와 견갑골의 안정성에 중요한 역할을 한다.특히 승모근은 어깨를 지지하고 견갑골 위치를 유지하는 핵심 근육이므로이 부위가 약화되면 견갑골이 전인(앞으로 말림)되어 흉추 후만과 거북목 증후군의 발생 가능성이 높아진다.일반적인 로우(row) 계열의 등 운동은 승모근 중하부를 포함한 견갑대 근육을 전반적으로 강화하는 효과가 있으나중·하부 승모근의 약화가 두드러진 경우에는 해당 부위를 선택적으로 강화하는 세분화된 교정 운동이 필요하다.거북목 증후군의 또 다른 원인 중 하나는 익상견갑(Winged scapula)이다.익상견갑은 견갑골의 내측연이 흉곽에서 돌출되어 마치 날개처럼 외관상 돌출되어 보이는 상태를 말한다.이 변형은 주로 전거근의 약화로 인해 발생한다.전거근은 견갑골을 전방 및 외측으로 당겨 흉곽에 밀착시키는 역할을 하는데이 근육이 약화되면 견갑골이 정상적인 안정성을 잃고 외측으로 벌어져 돌출된다.임상적으로 익상견갑은 여성에게서 흔하게 관찰되는데이는 전거근의 기능이 주로 가슴 운동(예: 팔굽혀펴기, 벤치프레스 등)에서 보조적으로 작용하기 때문이다.익상견갑의 교정 스트레칭혹은 전거근 훈련자세는 다음과 같다먼저 견갑골을 서로 모아준 상태에서손바닥으로 바닥(또는 지지면)을 밀어내며 견갑골을 전방으로 이동시킨다.이때 팔꿈치는 고정하고움직임은 주로 견갑골의 전인과 전거근의 수축으로 이루어진다.만약 체중 부하가 어려운 경우바닥 대신 벽에 손을 대고 동일한 동작을 수행하면 부하를 줄여 보다 쉽게 운동을 진행할 수 있다.이 방식은 벽 전거근 푸시(Wall Serratus Press)라고 하며재활 단계나 근력 약화가 심한 경우에 유용하다.또한 벽에 팔을 짚고 굽은 어깨를체중을 실어 펴주는 스트레칭도거북목 완화에 도움이된다또한 왼쪽자세를 취하면허리가 점점 아파져 가운대 자세를해야편해지는 증상은 요추전만이라고하는데이 역시 거북목의 원인이다주로 복부 돌출이나 복부 근력 약화와 관련이 깊다.복부비만 환자나 임산부에게서 흔히 관찰되며원인으로는 복직근 복횡근 등 복부 근육의 약화와요근(psoas major muscle)의 단축이 대표적이다.요근이 단축된 경우골반이 전방경사되어 요추 만곡이 과도해지므로이를 완화하기 위해서는 요근 신장 운동(psoas stretching)이 필요하다.결과적으로 거북목 증후군은 단순히 목의 문제만이 아니라전신의 자세 불균형과 근육 기능 이상이 복합적으로 작용하는 결과물이다.특히 요추 전만과 흉추 후만 같은 척추 만곡의 변형은 거북목을 유발하거나 악화시키는 주요 요인이다.따라서 효과적인 예방과 치료를 위해서는 경추뿐 아니라 흉추와 요추, 골반그리고 주변 근육까지 아우르는 전신적인 접근이 필요하다.일상생활에서 올바른 자세를 유지하고적절한 스트레칭과 근력 강화 운동을 병행하는 것이 거북목 증후군 완화에 큰 도움이 될 것이다.필요 시 전문가의 진단과 맞춤형 재활 프로그램을 통해 근본적인 문제 해결을 도모하는 것이 중요하다.- dc official App
작성자 : 네거티장애고정닉
대항온 제약 플레이 - 맨땅에서 북극까지 3편
[시리즈] 대항온 제약플레이 - 맨땅에서북극까지 · 대항온 연재글 목록 · 대항온 제약 플레이 - 맨땅에서 북극까지 1편 · 대항온 제약 플레이 - 맨땅에서 북극까지 2편 · 대항온 제약 플레이 - 맨땅에서 북극까지 3편 https://youtu.be/221KNjSe8mY맨땅에서 북극까지 제약플레이 3편 스타트~이번 3편에선 북극가는 진도 중 하나인 입항허가 중명성으로 열리는 구간까지 싹 밀어볼 계획이다저번 편에서 본 명성구간 입항허가를 보면 알겠지만베네치아는 인도, 카리브해 까지 총 명성 18000이 필요한 국가다 그런건 아니지만 내실도 없는 이 구간에선 저 어마어마한 명성 요구치를 보면 숨이 턱턱 막히기 때문에많은 유저들은 리스본 육두구 메이스 사고 파는 형식으로 상인명성을 뻥튀기해서 넘긴다하지만 그런 플레이는 치트키 쓰는거 같고 제약 플레이 중에선 불가능한 방법방법은 바로 저번 편에서도 나온 육성 패키지구간 지나가면 못받고 날라가니까 놓치지 말고 바로 까주도록 하자초반 지원품 중에 크게 도움되는것이 3가지 있는데첫번쨰는 저번에 나온 압도적 수치(+24/27)의 장인의 풀 리그드 세일 3개두번쨰는 경험치, 스킬 숙련도, 명성 획득량을 50% 늘려주는 부적과 항해속도 증가 아이템그리고 분야별 초급 전직증 3장이다(택1)전직증이 이 게임에서 정말 큰게다른 분야의 직업으로 다른 분야 퀘스트를 하면 경험치 명성 50% 패널티를 받을뿐더러초반에 학교에서 한 두장 전직증 먹는건 쉽게 해놨지만 그 이후부턴 사그레스 말고 본거지 퀘스트를 해야하기 떄문에 좀 빡세지기 때문극악한 폐사 구간이 무려 올해부터 풀린 것이다초반 항해에 유용한 스킬이 잔뜩 들어있는 항해사를모험가 첫번째 직업으로 선택이 게임의 알파이자 오메가인 돛 조종과 측량을 배워주자참고로 수습군인이라 이런거지 모험가로 시작 했으면 그냥 주는... 스킬임모험가 받았으면 중급 시험도 해야겠지?중급 시험부턴 전공이 여러개 나뉘어져서 아무거나 하나 깨면 상급까지 바로 갈 순 있지만사그레스는 아주 조건 없이 퀘스트를 2개 수주할 수 있는 초보자 친화도시동선이 비슷한 중급 시험을 2개 받아서 같이 깨준다 마찬가지로 상인도 전직증으로 직업을 바꾼 후세비야로 배달가는 중급 시험 퀘스트 2개를 깨준다같은아파트 배민 콜 받는 기사의 기쁨을 느낄 수 있는 부분마지막으로 군인 중급 시험까지 2개 받고 같이 꺠주면 된다전투 세팅은 전 편에서 다 끝냈으니군인으로 재전직 하는 것만 안까먹으면 됨참고로 전직증으로 해본 직업은 영구적으로 등록되어서두캇만 더 내면 전직증없이 무한 재전직이 가능함그렇게 중급시험을 모두 클리어총 명성 18000에 딱 도달했지만저 당시에 2배 이벤트를 하고 있어서 이대로 끝내기엔 좀 아쉬운 상황그래서 해역토벌 이라는 컨텐츠를 한번 하고 퉁치는 걸로 결정이것도 완전 예전엔 없던 퀘스트인데군인들 레벨업할떄 그냥 닥사하지말고 지정된 해역에서 킬수를 올리면상당한 양의 두캇과 경험치, 명성을 보상으로 줌사그레스앞 지브롤터 해협도 완전 초보자 사냥터취급인데50킬 채우니 무려 50만 두캇까지 보상이 오른 모습임이 해역토벌은 적의 강함은 묻지 않고오로지 킬 수만 체크 하므로이렇게 바사 3함대로 된 몹을 잡는것이 가장 편하다그리고 50킬 마다 보스전이 추가 되는데지브롤터 해협의 보스는 프리깃 1대뭐야 체력이 왜 이럼?심지어 측타로 떄리면 딜이 3밖에 안들어감...원래 보스 정석 공략은 근처 도구점에서 마법공격하는 아이템을 사서 대포(물리) 대신 화염(마법)으로 처치하는 거지만제약 플레이 5조 마법아이템으로 NPC 공격 금지 때문에 사용 불가능4문 대포 3개로 과연 해역토벌 보스를 잡을 수 있을까?바로 상태이상을 노리면 된다대포로 맞았을떄 일정확률로 상태이상이 걸리는데이 보스는 이 상태이상을 회복하지 않음저기 보이는 침수 상태이상은 속도도 느려지면서 일정시간마다 체력 %딜이 들어감10분동안 떄리니 어느세 65/404 만 남은 모습이대로 5분만 더 떄리면 반드시 잡는다근데탄약이없어이렇게 된 이상 백병전이다내가 선원 수도 많으니그냥 이기겠지?아.아 다 잡았는데...눈물을 머금고 빤스런을 선택선원들도 빡 돌았는지오늘 밤 잠자리가 매우 위험해진 상태다주먹구구 식으로 하다가 코가 베이고만 중붕저러고 눕다가 다시 심기일전해서 재도전 하기로 한다내가 원할때 더 편하게 백병전을 걸 수 있는 접현 스킬과상대방보다 공방이 낮으므로 이 부분을 보완해주는 돌격 스킬을 습득손이 덜덜 떨리지만 20배 더 비싼숙련선원으로 꽉 채웠다2차전 시작이번엔 상태이상으로 혼란에 걸린 보스저 때 백병전에 들어가면나는 공/방 2배상대는 공/방 1/2배들어가면 반드시 이긴다!지금 안 걸면 또 15분을 때려야 하는 상황바로 백병전에 들어가 돌격 사용혼란으로 인해 모랄빵이 난 상대 선원들은전부 도륙해준다남은 선원 6 마지막 한 턴제발 죽어!!!아.다행히 이미 만신창이가 된 보스선박을 조종할 최소 선원조차 없는 상태라금방 추격할 수 있었고 드디어 나포에 성공했다보스를 잡으니 랭크가 2로 상승하고보상 두캇도 26만이나 더 오른 모습보고하니까 군인명성이 다른 명성들을 전부 따버렸다예전 군인이 돈 못버는 이미지 때문에 어캐 돈을 버나 싶지만오히려 극초반에는 해역토벌을 하는 것이 다른 분야를 씹어먹는 효율을 보여준다물론 아까 보스는 마법으로 잡는다 치는 가정하에 둔거임...20레벨이 넘었으니 부관을 고용 할 수 있는데여기 왜이리 대머리랑 닭장이 많아?제일 이쁜 루시아나로 고용 완료스킬따윈 안본다외모가 곧 성능이다이제 입항허가를 받으러 사그레스->베네치아 정기선을 타러갔는데 고객이 있음???놀랍게도 만렙에 가까운 유저도 애용하는 노선이 베네치아구간임진짜 베네치아는 전설이다이제 명성구간 입항허가를 전부 받아주자다음은 신대륙이다맨땅에서 북극까지 3편 끝한 것: 중급 시험 클리어, 인도, 카리브해까지 입항허가 획득 완료
작성자 : 메가커피고정닉
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