(박용우 교수/ 성균관의대 강북삼성병원 비만클리닉) 

‘기름진 음식’이 비만의 주범일까?

"올해 52세인 김 모씨는 중소기업을 경영하는 사장님입니다. 5년 전 가슴이 뻐근한 증세로 병원을 찾아 심장근육으로 가는 큰 혈관 중 2개가 막혔다는 얘기를 듣고나서부터 하루 2갑씩 피우던 담배를 뚝 끊었습니다. 담배를 끊었더니 두 달만에 체중이 5kg이나 늘었습니다. 담당의사 선생님은 하루 30분씩 규칙적으로 걷고 기름진 음식을 피하라고 권고하였습니다. 잘못하면 나이 50을 못넘기고 죽을지도 모른다는 불안감 때문에 김 모씨는 평소 즐겨먹던 육식을 완전히 중단하였습니다. 그 뿐 아니라 지방이 많이 들어있는 음식은 무조건 기피하였습니다. 하지만 뱃살은 쉽게 빠지지 않았고 1년 전에는 가슴 통증이 다시 심해져 심장 혈관을 풍선으로 확장하여 그물철망(스텐트)을 삽입하는 시술을 받았습니다. 뱃살을 빼지 않으면 관상동맥 우회술이라는 수술을 받아야 할지도 모른다는 담당의사 선생님의 엄포(?)에 급기야 저희 비만클리닉을 찾아오게 되었습니다."  

아메리칸 패러독스

 지난 40여 년간 미국인들은 칼로리밀도가 높아 ‘비만의 주범’이며 동맥경화를 일으켜 ‘건강의 적’으로 간주되는 지방 섭취를 줄이려고 노력해왔습니다. 1960년대 총섭취에너지의 42%를 차지하던 지방섭취는 현재 34%까지 낮아졌습니다. 하지만 40년 전에 비해 비만 인구는 세 배나 증가하였고 현재 과체중 인구는 전체인구의 65%를 차지하고 있습니다.  지방을 이전보다 더 적게 먹고 있는 데에도 비만인구는 계속 늘고 있는 이른바 ‘아메리칸 패러독스(American paradox)\'의 이유는 무엇 때문일까요?

 가장 중요한 이유는 지방을 적게 먹는 대신 단순당이나 전분류 탄수화물 섭취가 더 늘었기 때문입니다. 바삭하고 입에 착 달라붙는 지방질 많은 음식에 이미 익숙해진 입맛은 그 대용식으로 쉽게 찾아먹을 수 있으면서 단 맛이 나는 설탕과 정제탄수화물(흰빵, 흰쌀밥, 파스타), 전분류 탄수화물(감자 등)을 더 찾게 된 것입니다. 이러한 종류의 탄수화물은 지방섭취를 줄이는 데에서 찾아오는 배고픔과 허전한 느낌을 일시적으로 없애는데 도움을 줍니다(물론 탄수화물 중독에 빠지게 되면 혈당이 조금만 떨어져도 단 음식을 찾는 악순환을 가져오지만).

 게다가 탄수화물 식품은 지방 식품에 비해 생산과 유통이 쉽고 저렴하다보니 식품회사들이 앞다투어 고당질 식품을 개발해 출시하여 이제는 사방 어디를 둘러보아도 고당질 식품을 싼값으로 손쉽게 구할 수 있게 되었습니다. 이러한 탄수화물은 혈당을 빠르게 높여 인슐린 분비를 급격히 자극하고 당이 지방으로 쉽게 바뀌게 합니다. 또한 이런 자극이 반복적으로 생기다 보면 인슐린이 제대로 작동을 못하게 되고(이를 ‘인슐린 저항성’이라 합니다) 지방세포에 비축되어있는 지방산을 효율적으로 이용할 수 없게 되니 결국 체중증가로 이어집니다.

 지방이 많이 들어있는 음식은 포만감이 빨리 찾아옵니다. 따라서 많이 먹을 수가 없습니다. 하지만 고당질 음식은 고지방음식보다 훨씬 더 많이 먹을 수 있습니다. 그 뿐인가요?  고당질 음식을 많이 먹으면 인슐린 과잉분비와 그에 따른 저혈당이 생길 수 있어 실제로는 몸에서 연료가 더 필요한 것이 아닌 데에도 ‘가짜 배고픔’이 생기면서 단 음식을 찾게 됩니다.

 한 때 지방섭취를 줄이는 ‘저지방 식이요법’이 유행한 적이 있었습니다(물론 지금도 일부에서는 체중감량을 위해 저지방 식이요법을 주장하고 있기도 합니다).  아직도 지방을 ‘다이어트와 건강의 적’이라고 믿고 있는 독자들은 “지방은 탄수화물이나 단백질에 비해 칼로리 밀도가 그램당 9칼로리로 높기 때문에 줄이지 않으면 살을 뺄 수 없다.” 거나 “고지방 음식을 먹으면 콜레스테롤을 높이게 되어 심장병이나 중풍이 잘 생긴다.”고 항변할지 모르겠습니다. 하지만 비만과 심장병의 왕국인 미국에서 지방섭취를 줄이는 노력을 했음에도 불구하고 심장병 발병율은 1979년 연간 120만명에서 1996년 연간 540만명으로 늘었습니다.  무조건 지방섭취만 줄이려고 하는 노력이 능사가 아니라는 것입니다.  

최근 연구결과들을 보면 지방을 무조건 적게 먹는 것보다는 ‘지중해식 식단’처럼 유익한 지방이 풍부한 식사를 하는 것이 심장병 발생이나 재발을 막는데 효과적이라고 나와있습니다. 지중해식 식단이란 매끼니 채소가 풍부한 식탁에 소고기나 양고기 같은 육류 섭취를 줄이는 대신 닭고기나 생선을 더 많이 먹고, 올리브유, 올리브, 견과류, 아보카도 같은 음식을 많이 섭취하는 것입니다. 전체 지방섭취량은 차이가 없어도 포화지방산 대신 건강에 유익한 불포화지방산을 많이 먹을수록 심장병 발병 위험이 줄고 더 건강한 것으로 나타났습니다. 여기에 규칙적인 운동, 금연, 적당한 음주 등이 추가되면 질병으로 인한 사망을 무려 70%나 낮출 수 있다고 합니다.

 
<다이어트와 건강에 좋은 지중해식 식사에 대해서 보기 클릭>

 지방을 다이어트의 적으로 보는 이유는 지방의 칼로리가 높기 때문입니다. 하지만 ‘건강’이 칼로리보다 우위에 놓여야 하는 개념이라는 점은 이미 강조한 바 있습니다. 포화지방이나 불포화지방이나 단위 무게당 칼로리는 동일하지만 일단 몸 속에 들어오면 다른 길을 밟게 됩니다.  유익한 지방은 세포막을 건강하게 하여 인슐린 등의 호르몬이 주는 신호를 잘 받아들이고 지방대사를 원활하게 돌려 체중감량에 유리한 조건을 만듭니다. 반면 해로운 지방은 세포막의 건강을 해쳐 호르몬이나 화학물질의 신호를 제대로 받아들이지 못하게 합니다.  여기에 설탕이나 정제탄수화물의 과다섭취로 인슐린 분비량이 많아지면 인슐린저항성이 더 쉽게 생깁니다. 결국 지방대사가 잘 이루어지지 않고 체중은 계속 증가하는 악순환이 발생합니다. 이미 복부비만과 인슐린저항성이 발생한 상태라면 무조건 지방섭취를 줄이는 것이 아니라 인슐린저항성을 악화시키는 유해한 지방섭취를 피하고 인슐린저항성을 개선시키는 유익한 지방섭취를 늘려야 합니다.  다시말해 지방을 얼마나 먹는가 보다는 어떤 종류의 지방을 섭취하는가가 훨씬 더 중요하다는 얘깁니다.

지방의 종류

 지방은 글리세롤이라는 뼈대에 세 개의 지방산이 결합하여 구성됩니다. 이 지방산에는 ‘좋은’ 지방, ‘나쁜’ 지방, \'피해야할 지방\'의 세가지 종류가 있습니다. \'좋은 지방\'은 세포막을 건강하게 만들고 대사를 원활하게 돌리는 지방으로 불포화지방이 여기에 해당한다.
\'나쁜 지방\'은 세포막의 기능을 떨어뜨리고 대사를 늦추는 지방으로 포화지방이 여기에 해당합니다.
\'피해야할 지방\'은 자연에 존재하는 것이 아니라 인위적으로 만든 지방, 즉 트랜스지방을 의미합니다. 이 지방은 건강을 해치기 때문에 무조건 피해야 합니다.       

 1. ‘좋은’ 지방

1) 오메가-3 지방산

 좋은 지방의 대표주자는 오메가-3 지방산입니다. 몸에서 합성이 되지 않고 음식을 통해 얻어야 하는 필수지방산에 속합니다. 문제는 가공식품에 식탁을 점령당한 많은 현대인들에게 오메가-3 지방산이 부족할 수 있다는 점입니다. 오메가-3 지방산은 가공하지 않은 천연식품에 들어있습니다. 물론 오메가-3 지방이 풍부한 생선을 많이 섭취하고 있는 사람들은 예외가 됩니다. 하지만 우리가 먹는 생선은 점차 자연산에서 양식으로 바뀌고 있고, 원양에서 잡아오는 생선들도 수은이 축적되어 PCB나 중금속에 오염된 것들이 많아 문젭니다. 오메가-3 지방산은 아래 음식에 많이 들어있습니다.

 - 생선 (연어, 고등어, 꽁치, 청어, 정어리, 멸치 등). 참치 같이 먹이사슬 위쪽에 있는 큰 생선도 수은 등이 많이 축적되어 있어 자주 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 - 아마씨, 아마씨유

 - 견과류(잣, 호두)와 씨앗류(호박씨, 대마씨)      

2) 단가불포화지방산

 지중해식 식단에서는 총섭취에너지의 약 40%를 지방에서 얻으며 거의 대부분이 올리브유로 대표되는 단가불포화지방산입니다. 올리브유는 염증을 가라앉히고, 면역력을 증강시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 강력한 항산화작용을 하는 식물영양소도 들어있습니다. 따라서 심장병, 당뇨병, 암 같은 질환의 발병위험을 낮춰줍니다. 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리고 혈당을 낮추는 효과도 있습니다. 단가불포화지방산은 가장 유익한 형태의 지방으로 생각하면 됩니다. 단가불포화지방산이 많은 음식들과 함유량은 다음과 같다.

  - 익스트라버진 올리브유 (73%)

 - 헤이즐넛 (50%)

 - 알몬드 (35%)

 - 브라질넛 (26%)

 - 참깨씨 (20%)

 - 호박씨 (16%)

 - 아보카도 (12%)   

3) 정제가공하지 않은 오메가-6 지방산

 오메가-6 지방산도 음식으로 얻어야 하는 필수지방산으로 화학적 처리를 하지 않은 천연 식물에 함유되어있습니다. 문제는 오늘날 현대인들의 식생활에서 오메가-3 대 오메가-6 지방산의 섭취 비율이 크게 달라졌다는 점입니다. 질낮은 정제가공한 식물성기름의 섭취가 너무 많습니다. 이러한 정제가공 식물성기름은 대부분 쿠킹오일로 사용하고 있는 옥수수유, 콩기름 등입니다. 하지만 냉압착식으로 만든 오메가-6지방산으로 소량 섭취하는 것은 필요합니다.

  - 냉압착식 포도씨유

 - 냉압착식 해바라기씨유

 - 냉압착식 참기름     

4) 일부 포화지방산

 대부분의 포화지방산은 나쁜 지방에 속하지만 그렇지 않은 지방도 있습니다. 사람의 모유에는 성장과 발달에 필수적인 포화지방산들이 들어있습니다. 이 포화지방산은 우리 뇌에서도 또 세포막에서도 발견됩니다. 중사슬지방산인  라우르산(lauric acid)도 여기에 해당되며 코코넛, 코코넛유, 코코넛 밀크 등에 많이 들어있습니다. 따라서 모유에 들어있는 포화지방산인 라우르산이 많은 코코넛, 코코넛 밀크, 코코넛 유, 팜유 등은 포화지방산이면서도 좋은 지방에 포함됩니다.   

2. 나쁜 지방

 1) 정제가공한 식물성 기름

 옥수수기름, 콩기름 등 현재 가장 많이 사용하고 있는 대부분의 식용유들이 여기에 해당됩니다.

 2) 대부분의 포화지방산

소고기, 돼지고기, 양고기 등의 육류가 포화지방산의 주요 공급원입니다. 닭고기나 유제품에도 포화지방산이 들어있습니다. 계란 노른자에도 포화지방산과 콜레스테롤이 들어있지만 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 정도로 많이 들어있지 않으며 레시틴과 오메가-3 같은 필수지방산이 풍부합니다. 계란흰자위는 양질의 단백질 공급원입니다. 따라서 계란에 알레르기가 있지 않다면 하루 2개 정도 섭취하는 것은 오히려 바람직합니다. 어패류의 경우 콜레스테롤 함량이 많은 종류가 있지만 포화지방산은 거의 없습니다. 콜레스테롤이 높은 환자들 중에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있는 음식을 무조건 피하는 경우가 있는데 이는 잘못된 것입니다. 콜레스테롤을 따지기 보다는 포화지방산 섭취를 줄여야 하며 아울러 설탕이나 정제탄수화물의 섭취를 줄여야 하는 것이 정답입니다. 사육한 소에는 목장에서 풀을 뜯어먹은 소보다 포화지방산이 최고 500%나 더 많다고 합니다. 여기에 호르몬, 항생제, 살충제 같은 물질에 얼마나 노출되어있는지에 대해서도 소비자인 우리들은 잘 알지 못합니다. 가장 좋은 것은 자연에 방목해서 키운 양질의 소고기만을 먹는 것이지만 값이 비싸고 언제나 먹을 수 있는 것도 아니죠. 따라서 가급적 포화지방산이 많은 육식을 줄이는 것이 좋겠습니다.

3. 피해야 할 지방 - 트랜스지방산

 트랜스지방산은 액체 상태의 식물성 기름을 마가린, 쇼트닝 같은 유지(油脂)나 마요네즈 소스 같은 양념 등 반고체 상태로 가공할 때 산패(酸敗)를 억제할 목적으로 수소를 첨가해 인위적으로 굳히는(경화유) 과정에서 생성되는 지방산을 일컫는 것입니다.

 트랜스지방산은 식물성 기름을 튀길 때도 발생합니다. 마가린, 과자, 도넛, 빵 등을 만들 때 많이 쓰이는 경화유, 즉 트랜스지방산은 값이 싸고, 패스트푸드 음식을 딱딱하고 보기 좋게, 스낵용으로 간편하고 먹기 좋게, 더욱 맛나게 하는 효과가 있어 사용량이 급증했습니다.   

 트랜스지방산을 많이 섭취할 경우 포화지방산과 마찬가지로 체중이 늘어나고 해로운 콜레스테롤인 저밀도 지단백질(LDL)이 많아지고 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백질(HDL)이 줄어들어 심장병, 중풍 같은 동맥경화성 질환이 잘 생깁니다. 또 간암, 위암, 대장암, 유방암, 당뇨병과도 관련이 있는 것으로 밝혀지는 등 트랜스지방산의 유해성을 경고하는 연구 결과들이 잇따르고 있습니다.

  트랜스지방은 식물성 쇼트닝, 마가린, 크래커, 캔디, 쿠키, 도넛, 각종 스낵, 피자, 팝콘, 튀김류, 냉동 피자, 전자 레인지용 팝콘 등에 많습니다.  식품공급업체에서는 오래 보존할 수 있고 유통과정에서 변질되지 않게 하려면 산패하기 쉬운 지방에 인위적 조작을 가할 필요가 있었습니다. 이렇게 만들어진 트랜스지방은 음식에 바삭바삭한 맛을 내면서 기름기를 유지할 수 있게 해주지만 몸속으로 들어오면 독성물질이 됩니다. 대사속도를 떨어뜨리고 체중증가를 일으키며, 당뇨병이나 심장병 같은 질병을 일으킵니다. 트랜스지방은 세포의 DNA에 직접 영향을 주어 대사에도 영향을 끼칩니다.

우리는 이 가짜 지방에 무방비상태로 노출되어 있습니다. 거의 모든 가공식품이나 인스턴트 식품에 트랜스지방이 들어있다고 보면 됩니다. 크래커 포장에 붙어있는 유통기한을 보십시오. 지금부터 계산해도 1년 넘게 변질되지 않는다고 되어있습니다. 마가린을 개봉하고 오래 두어도 근처엔 벌레 한 마리 기어다니지 않습니다!  

식품업계의 엄청난 로비에도 불구하고 미국 식품의약청에는 2006년 1월부터 트랜스지방이 들어있는 식품에 함유된 트랜스지방총량을 라벨을 붙이는 것을 의무화했습니다. 미국 식품의약청은 이 새로운 규정을 통해 트랜스지방의 위험성을 사람들이 알게 함으로써 연간 의료비, 생산성 저하 등으로 인한 손실을 약 9~19억달러 정도 절약할 수 있을 것으로 예측하고 있습니다.  우리나라도 2008년부터 이 제도를 도입할 예정입니다.

“그래도 다이어트를 하려면 지방을 적게 먹어야...”(?)

 아직도 다이어트에서 지방의 중요성을 간과하고 이렇게 얘기한다면 다음의 예를 보십시오.

 에스키모인이라고도 불리우는 북극지방에 거주하는 이누이트족은 총섭취에너지의 70%를 지방으로 얻습니다. 하지만 이들에겐 비만, 심장병, 당뇨병이 거의 발생하지 않습니다. 왜일까요? 이들이 섭취하는 음식은 바다표범, 고래, 생선 같은 북극에서 쉽게 구할 수 있는 음식들을 익히지 않고 그냥 먹습니다. 이들이 음식으로 얻는 지방은 주로 오메가-3지방산과 단가불포화지방산이며 포화지방산이 상대적으로 적습니다. 이누이트족은 환경에 잘 적응해서 살아왔습니다. 하지만 안타깝게도 최근들어 정제탄수화물 등 가공식품이 이들에게 소개되면서 비만한 사람들이 생기기 시작하고 있습니다.

 앞에 소개한 김 모씨는 어떻게 처방했을까요?

"우선 지방을 더 드시도록 했습니다. 특히 생선이나 해산물 등 유익한 지방이 많은 음식을 주로 드시도록 했습니다. 가급적 아침이나 저녁 중 한끼는 샐러드로 드시고 여기에 연어나 닭가슴살을 얹고 올리브유와 식초(oil & vinegar)로 드레싱을 하도록 했습니다. 좋아하는 육류도 드시도록 했습니다. 다만 눈에 보이는 지방은 제거하도록 했고 주 2회 정도만 드시도록 권했습니다. 입이 심심하면 간식으로 잣이나 호두를 조금 드시도록 했습니다.

 지방을 피하면서부터 탄수화물 섭취가 많았는데 이를 줄이도록 했습니다. 매끼니 한공기 이상 드시던 밥 량을 지금보다 반으로 줄이고 고기를 드시는 날은 아예 밥을 드시지 말고 채소와만 드시도록 했습니다. 빵은 가급적 드시지 않도록 했고 면 종류로 끼니를 때우는 것도 가급적 피하도록 했습니다. 제 클리닉에 다니는 동안 설탕, 트랜스지방, 술은 아예 입에 대지 않겠다는 약속을 받았습니다.  이 분은 3개월 만인 현재까지 8kg 감량이 있었는데 허리둘레가 무려 4인치나 줄었습니다. 물론 가슴통증도 호소하지 않으시고 복용중인 약 가짓수도 줄었습니다."