제 일지는 하루늦게 올리는거니깐 혼동하지마시구요 첫번째 사진은 9월11일날 찍은 옆모습 뒤이어 2번째 사진은 12일날 찍은 옆모습 3번째는 5일째되던 날 찍었던 앞모습 사진이에요. 앞으로 꾸준히 옆모습을 하루도 빠짐없이 찍어볼려구요. 매번 당부드리는거지만 얼굴보고 오바이트는 안하셨음...
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8일째.
현재 스펙 183/78
목표 스펙 183/68
NOTE - 하루 수분(물) 섭취량은 최소 3리터, 자유식사는 병행하지 않음, 염분섭취량 0G(소금없이 요리), 체지방분해를 돕기위해 매끼니마다 고추1~2개씩 섭취. 무산소(웨이트)는 상체 2분할, 하체는 복근과 겸해서 무분할. 월, 목 : 상체 | 화, 금 : 하체, 복근 | 휴식 - 수, 토일
첫날-화
1. 아침일찍 기상, 공복에 유산소(30~45분)
2. 아침식사.
[작은크기]토마토 1개-피로회복,
[중간크기]고구마 1개-탄수화물,
[보통크기]고추 2개-체지방방법,
[100~200그램]닭가슴살-단백질,
삶은계란 흰자 3개-단백질
[적당량]야채-양상치 등.
점심, 저녁 아침식사와 동일.
3. 저녁 무산소(웨이트)-30~45분
개인적인 사정으로 무산소 못함.
4. 무산소 마치면 곧바로 유산소(워킹)-30~45분
유산소는 하루도 빠짐없이.
둘째날-수
1. 아침일찍 기상, 공복에 유산소(30~45분)
2. 아침식사.
[작은크기]토마토 1개-피로회복,
[중간크기]고구마 1개-탄수화물,
[보통크기]고추 2개-체지방방법,
[100~200그램]닭가슴살-단백질,
삶은계란 흰자 3개-단백질
[적당량]야채-양상치 등.
점심, 저녁 아침식사와 동일.
3. 저녁 무산소(웨이트)-30~45분
수요일은 웨이트 쉬는 날이므로 안함.
4. 무산소 마치면 곧바로 유산소(워킹)-30~45분
유산소는 하루도 빠짐없이.
셋째날-목
1. 아침일찍 기상, 공복에 유산소(30~45분)
2. 아침식사.
[작은크기]토마토 1개-피로회복,
[중간크기]고구마 1개-탄수화물,
[보통크기]고추 2개-체지방방법,
[100~200그램]닭가슴살-단백질,
삶은계란 흰자 3개-단백질
[적당량]야채-양상치 등.
점심, 저녁 아침식사와 동일.
3. 저녁 무산소(웨이트)-30~45분
[10반복, 3세트]삼두근-라잉익스텐션, 덤벨킥백
[10반복, 3세트]이두근-스탠딩 바벨컬, 덤벨/해머컬
[10반복, 3세트]전완근-바벨 리스트컬
[10반복, 3세트]송모근-바벨/덤벨 쉬러그
4. 무산소 마치면 곧바로 유산소(워킹)-30~45분
유산소는 하루도 빠짐없이.
넷째날-금
1. 아침일찍 기상, 공복에 유산소(30~45분)
2. 아침식사.
[작은크기]토마토 1개-피로회복,
[중간크기]고구마 1개-탄수화물,
[보통크기]고추 2개-체지방방법,
[100~200그램]닭가슴살-단백질,
삶은계란 흰자 3개-단백질
[적당량]야채-양상치 등.
점심, 저녁 아침식사와 동일.
3. 저녁 무산소(웨이트)-30~45분
[10반복, 3세트]앞쪽 허벅지-프론트스쿼트
[10반복, 3세트]뒤쪽 허벅지-덤벨런지
[10반복, 3세트]허벅지 전체-스쿼트
[10반복, 3세트]윗 복근-크런치
[10반복, 3세트]아랫복근-니업
4. 무산소 마치면 곧바로 유산소(워킹)-30~45분
유산소는 하루도 빠짐없이.
다섯째날-토
1. 아침일찍 기상, 공복에 유산소(30~45분)
2. 아침식사.
[작은크기]토마토 1개-피로회복,
[중간크기]고구마 1개-탄수화물,
[보통크기]고추 2개-체지방방법,
[100~200그램]닭가슴살-단백질,
삶은계란 흰자 3개-단백질
[적당량]야채-양상치 등.
점심, 저녁 아침식사와 동일.
3. 저녁 무산소(웨이트)-30~45분
토요일은 쉬는날
4. 무산소 마치면 곧바로 유산소(워킹)-30~45분
유산소는 하루도 빠짐없이.
여섯째날-일
1. 아침일찍 기상, 공복에 유산소(30~45분)
2. 아침식사.
[작은크기]토마토 1개-피로회복,
[중간크기]고구마 1개-탄수화물,
[보통크기]고추 2개-체지방방법,
[100~200그램]닭가슴살-단백질,
삶은계란 흰자 3개-단백질
[적당량]야채-양상치 등.
점심, 저녁 아침식사와 동일.
3. 저녁 무산소(웨이트)-30~45분
일요일은 쉬는날
4. 무산소 마치면 곧바로 유산소(워킹)-30~45분
유산소는 하루도 빠짐없이.
일곱째날-월
1. 아침일찍 기상, 공복에 유산소(30~45분)
2. 아침식사.
[작은크기]토마토 1개-피로회복,
[중간크기]고구마 1개-탄수화물,
[보통크기]고추 2개-체지방방법,
[100~200그램]닭가슴살-단백질,
삶은계란 흰자 3개-단백질
[적당량]야채-양상치 등.
점심, 저녁 아침식사와 동일.
3. 저녁 무산소(웨이트)-30~45분
[10반복, 3세트]가슴-벤치프레스, 덤벨플라이
[10반복, 3세트]등-벤트오버로우, 데드리프트
[10반복, 3세트]어깨-밀리터리 프레스, 사이드레테럴레이즈
4. 무산소 마치면 곧바로 유산소(워킹)-30~45분
유산소는 하루도 빠짐없이.
여덟째날-화
1. 아침일찍 기상, 공복에 유산소(30~45분)
2. 아침식사.
[작은크기]토마토 1개-피로회복,
[중간크기]고구마 1개-탄수화물,
[보통크기]고추 2개-체지방방법,
[100~200그램]닭가슴살-단백질,
삶은계란 흰자 3개-단백질
[적당량]야채-양상치 등.
점심, 저녁 아침식사와 동일.
3. 저녁 무산소(웨이트)-30~45분
[10반복, 3세트]앞쪽 허벅지-프론트스쿼트
[10반복, 3세트]뒤쪽 허벅지-덤벨런지
[10반복, 3세트]허벅지 전체-스쿼트
[10반복, 3세트]윗 복근-크런치
[10반복, 3세트]아랫복근-니업
4. 무산소 마치면 곧바로 유산소(워킹)-30~45분
유산소는 하루도 빠짐없이.
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