이전에는 살을 뺀다고 하면 단순히 몸무게를 줄인다는 뜻이었다. 최근에는 단순히 키와 몸무게만이 아닌 체지방량, 근육량, 내장지방량 개념까지 생각해서 '지방을 줄인다'는 생각이 대세로 자리잡았고 '같은 몸무게라도 사이즈를 줄인다'는 생각까지 퍼져 있다. 그렇다. '지방을 줄여서 사이즈를 멋지게 하는'게 바로 다이어트다. 대부분의 사람들은 단순하게 걷기만 해도 살이 쭉쭉 빠질거라고 믿는다. 하지만 다갤에서 눈팅 좀 한 햏자라면, 유산소만으로는 많이 부족하다는 건 알고 있을 것이다. 허나 유산소 없는 다이어트도 어불성설이다. 그야말로 체중감량에 있어서 기본 중의 기본이 되는 것이 유산소이다. '유산소만 한다고 만사해결이 되는 것이 아니지만, 유산소를 안해서는 더 도움이 안된다' 유산소 운동을 제대로 이해하고, 실제로 하기 전에 생물적 지식의 이해가 약간 요구된다 사람이 몸을 움직이는 직접적인 에너지원은 글루코스(포도당, 설탕)이다 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하더라도 결국 에너지원으로 사용되기 위해서는 최종적으로 글루코스로 변환된다. 당장 쓰고 남은 글루코스는 간과 근육에 글리코겐으로 저장되거나 인슐린의 작용으로 지방으로 저장된다. 사람이 운동을 하게 되면 당장 첫번째로 혈중의 글루코스를 에너지원으로 쓰게 되는데 혈중 글루코스는 미량이어서 금방 소진된다. 그 다음에 쓰게 되는 글루코스는 간과 근육에 쌓인 글루코겐인 글루코스로 변환되어 혈액 중에로 방류된다. 그 후로 서서히 지방으로부터 글루코스가 분해되기 시작한다. 유산소운동 : 혈중 글루코스 -> 글리코겐 -> 지방 의 순서로 분해 사용. 이 기전에서 지방이 가장 많이 분해되는 시점이 공복시 유산소운동을 시작하고 나서 약 30분이다. 그러므로 운동시 30분 이하의 유산소 운동은 '지방을 줄이기 위해서'는 별 의미가 없다. 다만 카페인을 섭취할 경우 지방분해가 더 많아지는 시점을 당겨주기 때문에 간과 근육의 글리코겐 손실이 줄어들고, 덜 피곤해지게 되어 더 오래 운동할 수 있게 되고, 지방분해도 더 할 수가 있다. 또한, 식사 후 30분~2시간 동안은 흡수된 에너지가 글루코스로 바뀌어 혈중에 방류된다. 높아진 혈당으로 인해서 췌장에서는 충분한 인슐린을 분비하게 되고 지방이 합성이 되므로, 이 시간에 지방분해를 목적으로 하는 유산소운동을 하더라도 실제 지방분해의 효과는 볼 수 없다.　 지방분해는 글리코겐 분해시보다 더 많은 산소량을 요구하므로 충분한 심박이 뒤따라주어야 한다. 약간 힘든 정도의 심박수(20대의 경우 160 정도)를 유지하여야 한다. 여자들 경우 시속 4~5에 놓고 1시간 이상 걷는 경우도 많은데 실제 큰 효과는 없다. 요약 1. 유산소 운동은 30분 이후부터 지방분해가 활발해진다 2. 카페인 섭취는 지방분해가 더 많아지는 시점을 당겨준다. 3. 근력운동을 충분히 한 후에 유산소운동을 하게 되면, 곧바로 지방분해가 활발하게 이루어진다. 4. 지방분해를 하기 위한 운동시간은 공복시가 좋다. 5. 지방분해를 위한 유산소운동이라도 충분한 강도가 필요하다. 덧붙임. 1. 유산소 운동으로 인한 지방분해는 한계가 있다. 2. 지방 1kg 의 칼로리는 9000이므로 70키로 남자가 힘들지 않게 걸어서 45시간을 걸어야 소비할 수 있다. 3. 근력 운동이 뒷받침 되지 않은 순전한 유산소운동 만으로는 성공적인 체중감량이 힘들다.