사진은 뚜르 드 프랑스에 출전한 선수들 모습. 자전거를 타면 무조건 몸이 굵어지는지 알고 기피하는 이들을 위해 동봉했소. 이들은 4주간 장장 4천km의 장거리를 타는 프로 중의 프로 선수들이라오. 보다시피 다들 호리호리함. 소햏은 "조깅"파라오. (흠..무슨 무공수련생 같구랴 -.-) 이전에 조깅으로만 17kg 넘게 뺀 적이 있어서 시간대 효용비로는 조깅을 따라올만한 것이 없다고 믿고 지금도 여전히 그렇게 생각하오. 자전거는 한참 전부터 타기 시작했는데 어쩌다가 주말에 짬이 되면 타는 소위 '관광모드'였었다오. 그러다 얼마 전부터 자전거를 본격적으로 타고 있는데 조깅만큼이나 꽤 효과가 있더구랴. 몇 달간 게을러서 찐 군살을 태워버리는데 아주 재미보고 있소. 보통 최소 이틀에 한 번 이상은 평속을 22~3km 정도 유지하며 1시간 반 정도 가까이 타고 있고 주말에는 맘 편히 장거리를 갔다온다오. 술자리는 피하고 있고 먹는 것은 이전과 변한 것이 전혀 없는데 두 달 가까이 된 지금 4kg 넘게 빠지고 있는 중이오. 조깅에 비해서는 무엇보다 몸에 무리를 주지 않으면서도 경치구경도 하며 원거리를 뛸 수 있다는 것이 좋더구랴. 요즘 유류 사정도 있고 부쩍 자전거 인구가 많이 늘었다오. 더불어 자출퇴(자전거 출퇴근)인구도 꽤 늘었는데 온라인 동호회도 그렇고 주위에서 효과를 본 이들이 생각외로 많더구랴. 10kg 넘게 감량했다는 이들도 꽤 많이 봤소. 칼로리 계산에 골머리를 앓으며 3~40분 마지못해 운동하며 이거 과연 효과가 있을까... 회의와 번뇌에 휩싸이지 마시고 매일같이 야외에서 자전거를 타는 것도 권해보리다. 특히 비만도가 심한 분들...걷기도 좋지만 '샤방샤방' 모드로 무리 안 가게 자전거 타시는 것을 추천하오. 아래는 네이버 자출사에서 퍼온 글인데 자전거를 통한 적정감량 방법에 대한 글이라오. 요약을 하자면 저강도로 넉넉하게 자전거를 타자는 야그. 참..! 다리 굵어질까봐 자전거 못 타겠다는 분들이 종종 보이는디 기어를 편안하게 저단으로 놓고 고속으로 페달링을 하면 안 굵어진다오. 군살이 쪼옥 빠지면서 마치 예쁘게 빚은 것처럼 근육이 붙는다고 하더이다. 참고로 아래 눈요기 사진 첨부 ************************************************************* 참신(sunemail)   네이버 자출사 (http://cafe.naver.com/bikecity/101477 ) 본인은 40대 중반인데 뱃살 빼려구  자전차를 타기 시작 했습니다. 살살 타긴 4월 10일 이후 부터구요.동호회와 타긴  7월7일부터 네요 그런데 효과 정말 좋습니다.그래서 몇자 적어봅니다.   물론  자료는 인터넷 뒤진거와 아는 분이 보내준 자료 두어가지 석어 찌게 만들어 올려 놓았습니다.  저작권이 문제 되면 안될 텐데.... ㅎㅎㅎㅎㅎ ----------------------------------------------- 뱃살/살빼기의 정석 체중감량 섭취된 칼로리는 어떻게 소모되나? 3가지 부문 우리 몸은 섭취한 칼로리를 3가지 방법으로 소모(연소)합니다. 첫째: 기초신진대사를 위해, 즉, 호흡하고, 피를 순환시키고, 체온을 유지하는 등 자신의 몸을 생존케하는데 칼로리를 소모합니다. 이는 일일 칼로리 소모량의 약 60~75%를 차지 합니다. 둘째: 음식물 신진대사를 위해, 즉, 섭취한 음식물을 소화하고, 흡수해서, 신체계에 동화시키는 일을 위해 칼로리를 소모합니다. 이는 일일 칼로리 소모량의 약 10%를 차지 합니다. 세째: 신체활동에 의해, 이는 두가지로 나누어 질수 있는데, 하나는 일상적인 일을 하는 활동에 의해, 그리고 다른 하나는 운동을 함으로써 칼로리를 소모시킴니다. 이는 일일 칼로리 소모량의 약 15~30%에 해당합니다. 위 3가지 중 어느 하나를 변화시키면 칼로리 소모량을 더 증가시킬 수 있으며, 가장 효과가 큰것은 세번째 신체활동에 변화를 주는 것 입니다. 즉, 적극적으로 운동을 하면 자신의 칼로리 소모량에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 그래서, 체중감량전략에서 운동이 중요한 비중을 차지하는 것 입니다. 첫번째 기초신진대사로 소모되는 칼로리량은 (기초신진대사율) 지탱해야 하는 몸무게가 클수록 더 많이 소모됩니다. 그리고 체성분 중 근육의 질량이 (체지방에 비해) 많을수록 더 많은 칼로리를 태웁니다. 그러므로 근육질량이 더 큰 남자가 여자 보다 칼로리를 더 많이 연소합니다. 또한, 체중감량을 목적으로 하는 한 개인에 있어서는 근육질량을 늘이면  칼로리 연소율을 높힐 수 있는 것 입니다. 체중을 감량하여 몸무게가 줄면, 기초신진대사율도 그에 따라 낮아지므로 기초신진대사율을 주기적으로 재측정하여 기준점을 다시 잡아야 합니다. 즉, 줄어든 기초신진대사 칼로리 소모량을 재계산하여야 한다는 말입니다. 세번째 신체활동에 변화를 주어 칼로리 연소를 증가시키는 것이 바로 싸이클링을 운동의 수단으로 선택한 우리가 관심을 갖는 분야입니다. 적극적인 운동으로 체지방을 태우는 것 입니다. 몸무게가 70 킬로그램인 성인 남자가 최대심박수 70~80%대 에서 한시간 동안 라이딩한 경우 대략 600 칼로리 이상을 연소합니다. 3~4시간 장거리 라이딩한 경우 수천 칼로리를 태운다는 말이 됩니다. 체중중감량의 원칙은 “칼로리 섭취량을 줄이고 칼로리 연소를 더 늘리는 것”   간단 합니다. 그럼 어떻게 운동 하면 효율적으로 카로리를 소모 할수 있을 까요? 자전거 타기로 체중감량을 시도하려는 이들이 가장 굼금해하는 것 중 하나는 도대체 얼마나한 강도로 라이딩할 때 가장 효과적으로 지방을 연소할 수 있느냐 하는 것 입니다. 가장 흔한 답은 낮은 강도로, 즉 자신의 최대심박수의 60~70%로 , 장시간 라이딩하라는 것이였습니다. 간략히 먼저 답을 말씀드리면, 극단적인 무산소대를 제외하고 모든 심박수대에서 지방이 연소됩니다. 아래는 3대 영양소인, 탄수화물, 지방, 단백질이 각 심박수대에서 연료로 사용되는 비율을 일목요연하게 보여줍니다. 심박수대 1 (최대심박수 50~60%): 탄수화물 10~25%, 지방70~85%, 단백질 5% 심박수대 2 (60~70%): 탄수화물 25~50%, 지방 50~70%, 단백질 5% 심박수대 3 (70~80%): 탄수화물 50~85%, 지방 40~60%, 단백질 5% 심박수대 4 (80~90%): 탄수화물 80~90%, 지방 10~20%, 단백질 5% 심박수대 5 (90~100%): 탄수화물 85%, 지방 10~15%, 단백질 5% 전통적으로 심박수대 2 가 지방을 태우는 대로 알려져 있으며, 비만인 자에게는 이 2대에서 바이크 라이딩을 장시간 하라고 처방을 합니다. 그러나 여기서 주시해야 할 것은 위 비율에서 나타나 있는 바와 같이 모든 대에서 지방을 연료로 사용합니다. 다만 운동강도가 높아 질수록 급격하게 탄수화물의 사용비율이 크게 높아지고, 지방의 사용비율은 점진적으로 낮아지며, 단백질의 비율은 전 심박수대에서 꾸준히 약 5%정도의 비율을 보이고 있음을 알 수 있습니다. 지방 연소 비율로 보아서는 전통적으로 믿어온것 같이 심박수대 2에서 라이딩하는 것이 좋아 보입니다. 그리고 이것은 맞는 말이다라고 할 수 있습니다. 그러나 운동강도가 높아지는 심박수대, 이를테면4 나 5대 에서의 토탈 칼로리 소모량이 절대적으로 높다는 것을 간과해서는 않됩니다. 즉 이와 같은 높은 심박수대에서 지방연소 비율은 상대적으로 낮지만, 지방이 연료로 사용되는 절대량은 심박수대 2 보다 크다는 것입니다. 그래서 결론은 이렇습니다.; 비만이며 운동을 이제 막 시작하려는 초보자는 심박수대 2 처럼 낮은 강도의 심박수대에서 장시간 라이딩 할때 많은 양의 지방을 연소할 수 있으며, 바이크 라이딩을 꾸준히 해 체력이 단련된 자는 높은 심박수대에서 장시간 라이딩 할 수록 절대적으로 많은 양의 지방을 태울 수 있습니다. 제가 볼때 초보 분들은 매일 1시간 이상씩 시속 20Km미만속도로 으로 30Km씩 타시면 체중 감량과 허리 싸이즈가 줄어드는 것을 느끼실 수 있을 것 같습니다. 즉 몸의 지방 성분이 엄청 탄다는 이야기죠 경험적으로  본인은 허리 2"반 몸무게 7Kg 줄였습니다. 참고로 칼로리 소모관계입니다 체중감량 트레이닝은 지구력 트레이닝 원리와 유사합니다. 즉 탄수화물 보다 지방으로부터 운동에너지를 생성시키게 하는 것입니다. 체중을 제외한 동일한 신체조건의 사람 두명이 운동을 똑같이 한다면 같은 종류의 운동을 하더라도 체중이 많이 나가는 사람의 에너지소비율은 높습니다. 운동강도가 높을수록 심박수는 더 높으며 사용되는 에너지소비율 속도는 빠릅니다. 그러나, 운동강도가 높을 때에는 총에너지소비율에서 지방이 연소되는 비율 즉 지방사용량(%)은 낮습니다. 즉 운동강도가 높으면 사용하는 총 에너지소비율은 높지만, 운동강도가 낮은 경우에는 사용되는 지방율은 더 높다는 것을 의미합니다. 아래의 표에서 볼 수 있듯이 총 사용 칼로리가 같지만 더 많은 지방을 사용하기 위해서는 운동강도가 낮아야 한다는 것을 알 수 있습니다. 가장 효과적으로 지방을 연소시킬 수 있는 운동강도는 최대심박수의 65%입니다.                                                    A                                   B 총에너지소비량                      300kcal                            300kcal 탄수화물 사용량                       195                                  120 지방 사용량                              105                                  180 운동시간, 종류                       30분 조깅                       40분 걷기 운동강도                   최대심박수의75∼87%           최대심박수의 65∼75% 최대심박수의 65%에 해당되는 심박수를 계산한 후 심박측정기를 사용하여 운동중 심박수가 65%를 초과하지 않는 수준을 유지하면서 운동을 하는것이 좋습니다. ◆ 체중조절 및 체력증강/유지를 위해서 몇 kcal를 사용해야 하는가? - 체중조절을 위해서는 운동을 할 때마다 최소 300kcal를 소비합니다. - 체력증진을 위해서는 적어도 하루에 150kcal 또는 일주일에 1000kcal를 소비합니다. - 지방 1kg을 빼기 위해서는 7000kcal를 소비해야 한다. - 체중은 일주일에 0.5-1kg을 빼는 것이 적당하다. 이는 일주일에 3500-7000kcal을 소비하는   것과 동일합니다. - 많은 근육을 사용하는 운동일 수록 더 많은 에너지를 소비할 수 있습니다. (스키, 노젖기, 조    깅 등의 운동을 할 때가 걷기, 자전거 타기등의 운동을 할 때 보다 소비되는 에너지가 높다). 이자료가 부디 살 빼려는 분들께 좋은 자료 가 되었으면 합니다. (상기 자료는 인터넷뒤져 나온 조사자료와  스포츠 과학 하는 분들도움으로 쓰여진 글이며   본인의 연구자료 가 아님을 밝혀 드립니다.  섞어 찌게만 만들었습니다    참신) ********************************************************************* 눈요기 부록 사진(?) 유명한 호주의 여성 프로 MTB선수. 니키 구덱스(Niki Gudex) 2003 년도 세계에서 가장 섹시한 여성 100 명중 57 번째 미인으로 선정 2001/2003년 호주 국가 크로스컨트리/다운힐 대회 챔피언. 2005년 대회 2위 보시다시피 울룩불룩이 아닌 자전거로 다져진 적당한 근육의 늘씬한 건강 미녀. 대부분의 여성 선수들도 다 이렇더이다. 출처: http://www.nikigudex.com