체중은 중요하지 않습니다.

다들 다이어트 관련 화제가 되면 <내가 저번에 몇킬로 뺐었다>  <친구 누구가 몇킬로 뺐는데 요즘 다시 찌더라> 등등의 얘길 합니다. 저는 다이어트에 성공했다는 사람들에게 옷 사이즈가 줄었다는 얘기는 그다지 많이 못 들어봤고, 설령 옷 사이즈가 줄었다해도 다시 몇달후엔 예전에 입던 칫수대로 입는 걸 수없이 봐왔습니다.

묻고 싶네요. 당신이 바라는 건, 체중계 바늘을 떨어트리는 겁니까, 아니면 옷 새로 사러 가는겁니까?

놀랍게도 많은 사람들이 이 둘을 같은걸로 착각합니다.

요즘 케이블 티비에서 <다이어트 워> 라는 프로그램을 방송하고 있더군요. 시청자에게 보여주기위한 프로이니 이런 저런 이벤트나 장치를 걸고서 프로그램을 제작하는 건 십분 이해가 갑니다만, 그 전에... 이 프로에는 애초에 큰 문제가 있습니다. 즉, 참가자들의 <체중>으로 다이어트의 성과를 평가한다는 것이죠.  물론 이는 우리사회에는 아직도 <돼지=과체중> 이라는 익숙한 등식이 퍼져있기 때문에 시청자들에게 편안한 이해(?)를 구하려는 의도이기도 하겠습니다만, 적어도 다이어트라는 측면에서 이는 매우 위험하고도 어이없는 발상인 게 사실입니다.






예를 들어 설명해 보죠

여기 A,B 두명이 다이어트를 시작했습니다. 둘 다 163Cm에 60kg의 여성들이며, 역시 두명 다 체지방지수 28% 상태라고 합시다.

A : 한달 내내 하루 2시간씩의 트레드밀(러닝머신)을 땀흘리며 걷거나 뛰었습니다. 식사량은 평소의 절반, 기름이 있는 음식은 아예 배제했고 밥공기도 3분의 1로 줄였으며, 대신에 채소와 계란 흰자, 닭가슴살의 비중을 늘였습니다.

B : 한달 내내 하루 40분씩의 트레드밀과 역시 40분간의 근육운동을 했습니다. 식사량은 평소와 같았습니다. 단지 기름기 있는 음식만 아주 조금 줄였을 뿐입니다.

이 두명의 다이어트 기간동안, 더 힘들고 고통스러웠던 건 누구였을까요? 이 기간동안 욕구불만에 사로잡혀 주위 사람을 피곤하게 만들었을 사람은 누구일까요?

A는 1개월 후에 체중이 팍 줄어들게 확실합니다. 대충 짐작컨데, 적어도 7-8킬로그램은 빠졌을겁니다. 한달 내내 먹고싶었던 것도 안 먹어가며 개 고생 했으니 이 정도는 빠져야 말이 되겠죠. 그에 반해 B의 경우엔 체중이 1킬로밖에 안 줄어들었을 겁니다. 자, 그럼... A는 8킬로나 뺀 다이어트 전쟁의 승리자이고 B는 한달 내내 1킬로 빼려고 헛짓거리한 싸움에 진 개입니까?

답은 그 반대 입니다.

A는 체중이 8킬로 줄었지만 그 떨어진 8킬로의 내역은 지방 3킬로와 근육 5킬로입니다. B는 어떨까요. 그녀는 체중 1킬로가 줄은 것에 불과하지만 그 내역은 지방 3킬로의 감소와 근육 2킬로의 증가입니다. 지방은 같은 무게의 근육에 비해 5배나 많은 부피를 가집니다. 즉, 따져보면 A의 몸에서 떨어져 나간 부피와 B의 몸에서 떨어져 나간 <살>의 부피는 별차이가 없습니다. 그리고 가장 중요한 허리와 배 둘레 사이즈는, 둘 다 똑같이 줄었을겁니다. 예전에 66사이즈를 입던 두 여자는 일단 1개월 후에 55를 입는데 아무 지장 없긴 할겁니다.

하지만 둘의 몸 상태에는 큰 차이가 발생했지요.

A는 5킬로나 줄어버린 근육량으로인해 자연히 기초대사량이 대폭 낮아졌고, <조금만 먹어도 살이 찌는> 체질로 바뀌어버렸습니다. 그녀의 체지방 지수는 여전히 28% 근처입니다. 체중은 줄었지만 몸을 받치고 움직일 근육까지 줄었기 때문에 찌부둥하고 힘이 없지요. 이제 영원히 다이어트 상황에 준하는 그런 삶을 살지 않으면 그 체중을 유지 못 합니다. 다이어트 전에는 라면에 공깃밥 말아먹어도 더이상은 안 찌던 사람이 이젠 라면 한개만 먹어도 살 찌는 걸 걱정해야 합니다. A는 다이어트를 멈춘 3개월후에는 예전에 편하게 입던 그 66이 꽉 끼게 될게 확실합니다.

하지만 B는 2킬로 늘어난 근육량으로인해 <먹어도 살이 덜 찌는 체질> 로 바뀌었습니다. 그녀의 체지방지수는 20%정도로 낮아졌습니다. 다이어트를 멈춘다해도 그 근육이 소실되기 전까지는 예전 그대로 먹어도 살이 찌지 않습니다. 그리고 B의 경우엔 엄밀히 말 해 일반적인 의미의 <다이어트>를 한 게 아닙니다. 그녀는 그저 평소대로 먹고서 운동을 했을 뿐이지요. 욕구불만에 사로잡힐 일도 없고, 보상심리도 더 먹고싶어질 것도 없습니다. 오히려 한결 가볍고도 힘이 생긴 자신의 몸에 자부심이 생길겁니다. 체중은 줄었고 근육은 늘었기 때문에 길을 걸을때도, 일을 할 때도 힘이 넘칠겁니다. 게다가 개고생한 친구 A와 비슷하게 옷의 치수도 줄어들었습니다. B는 아마도 1개월이 지난 후에도 계속 운동을 할겁니다. 이런 것들이 얼마나 자신의 삶을 윤택하게 만드는지 알게 됐을테니까요.

정리하자면,

A는 먹고싶은 거 못 먹고 개 고생하면서 8킬로의 <체중>을 떨어트렸습니다. 동시에 다이어트를 하기 전보다 훨씬 더 저질의 몸이 되었지요. 다행히(?) 겉으로 보기에는 예전보다 슬림해졌지요. 몇달 후엔 다시 돼지가 된다는게 슬프긴 합니다만...

B는 먹고싶은 거 다 먹어가면서 재미있게 운동했습니다. <체중>은 별로 안 떨어졌지요. 하지만 몸에는 힘이 넘치고, 체중이 별로 안 떨어졌는데도 옷 치수는 확 줄었습니다. 게다가 앞으로도 이럴겁니다.






백번 천번이라도 말씀드릴 수 있습니다.

체중계 바늘의 수치는 별 의미가 없습니다. 인간의 몸은 하룻밤만 자고 일어나도 0.5 킬로그람은 줄어들게 되어 있습니다. 그 500그람의 내역은 밤 사이에 배출되는 수분이 대부분이고, 나머지는 연소되는 극소량의 지방과 근육입니다.

<살>과 <체중>은 같은 게 아닙니다. 자고 일어났더니 500그람이 줄어들었다는 건 <체중> 이지 <살>이 아닙니다. 당신이 날리고 싶은 건 <체중>이 아니라 <살>입니다. 더 정확히 말하면 <지방> 입니다.

반대로 연휴 기간동안 신나게 퍼먹었더니 3일만에 4킬로가 쪘다고도 하시는데, 연휴 기간 내내 당신이 티비에 나오는 푸드파이터만큼 퍼먹었어도 3일만에 4킬로의 살은 안 찝니다. 늘어난 건 체중일 뿐입니다. 살이 아닙니다. 연휴기간동안 섭취된 음식물과, 당신의 장 안에 남아있는 <배설 예정물> 과, 평소보다 더 많이 당신의 몸에 함유된 수분 때문입니다. 아, 물론 연휴 내내 많이 먹었다면 살도 찌긴 했을겁니다. 아마 ... 300그람 정도?

이제 <체중계에 올라갔더니 글쎄..> 라는 말은 그만 좀 합시다. 중요한 건 그게 아닙니다. 무슨 도살장에 걸릴 돼지고기도 아니고, 베니스의 상인도 아닌데 체중계 바늘 수치가 왜 중요합니까. 당신의 그 살. 무게로 달아서 팔기라도 할겁니까.

나에게 미래는 없다. 결혼식 드레스 입을날이 1주밖에 안 남았다 !!!!! <-- 라는 상황에서는 A의 길을 선택하셔도 됩니다. 이런 상황 아니면, 체중계 바늘 따위에 휘둘리지 마시고 B의 길을 가시기 바랍니다.






유산소 운동은 어떻게 언제, 얼마나 할 것인가.


유산소 운동과 무산소 운동의 개념은 단순한 걷기, 뛰기등으로 구분되는 게 아닙니다. 본인의 체력과 운동수준에 맞추어 달라지는겁니다. 하지만 이 글을 태능 선수촌 아가씨들이 볼 일도 없고, 봐서 얻을것도 없으니... 운동 별로 안 한 일반인들을 기준으로 말씀드리자면, <약간은 숨이 차지만 대화하는데 지장은 없을 정도> 의 강도로 몇분 - 혹은 1시간 이상을 지속하는 운동을 유산소 운동이라 생각하면 되겠습니다.

보통은 본인의 체력에따라 평지 트레드밀 기준으로 시속 5킬로미터 - 8킬로미터 정도의 속도로 보시면 됩니다.

유산소 운동은 언제 어느때 하건 그 효과는 있습니다. 일단 심폐기능이 향상이라는 점에서 그렇습니다. 하지만 <유산소 운동>이 가장 극대화 되는 시점은 <공복> 입니다. 공복에는 채내에 포도당이 존재하지 않는 순간입니다. 즉, 이 때 유산소 운동을 하게 되면 몸은 당장 써먹을 땔감이 없으니 바로 지방을 태우기 시작합니다. <지방 연소>을 위해 유산소 운동을 하신다면 공복이야말로 최적의 시간대입니다.

유산소 운동을 하실 때 가장 유의하셔야 할 것은 관절부위의 부상입니다. 부상이라고해서 특별하게 인대가 늘어나고 뼈가 부러지는 걸 말 하는게 아닙니다. 발목이나 무릎이 시큰거려서 걷기 힘든 상태가 되는것이 바로 부상입니다. 막 트레드밀에 오른 과체중의 사람이 무리한 욕심에 걷다 뛰다를 2시간씩 반복하면 필연적으로 관절이 나갑니다. 그렇게 2시간 운동하고서 그 이후에 2-3일간 관절 아파서 절뚝거리고나면 운동할 의지도 사라지고, 무엇보다 효율이 지극히 낮습니다. 첨 운동하실 땐 가급적 가볍게 시작하시고서 차츰 운동강도를 높이시기 바랍니다.

일반인에게 추천하는 건, 하루 50분간 5-6킬로미터 걷기 한번입니다. 첫날에는 20분에 2킬로를 걸어도 좋습니다. 급하게 살을 빼고 싶다면 50분 추가로 더 하시는 것 까지는 괜찮습니다.






물은 얼마나 마셔야 하나?

본능이 시키는대로 드십시오. 물은 칼로리가 제로에 가까우며 현실적인 의미에서 제로입니다. 물에는 극소량의 미네랄만 존재할 뿐, 영양소도, 칼로리도 없습니다. (보리차나 녹차, 둥굴레차 등등도 비슷하게 생각하시면 됩니다)

인체의 70%가 수분으로 이루어져 있다는,초딩 과학책에나 나올법한 얘기는 집어 치우고, 당신이 목이 마르다면, 또 물을 마시고 싶다면 언제 어느 때 얼마라도 마시십시오.

그렇다 해서 한번에 설마 3리터를 원샷하진 않겠죠? 큼직한 머그컵에 정수기 물 콸콸 받아서 두세잔쯤 원샷해도 괜찮습니다. 그렇게 마신 후 운동하는 도중에 또 그렇게 마셔도 되고, 운동 마친 후에 또 그렇게 마셔도 됩니다.

자기 전에도 목이 마르면 마셔도 됩니다. 목이 안 말라도 괜히 마시고 싶으면 마시세요. 운동을 딱히 안 하는 사람이라도 하루 2리터의 물은 마시는 게 좋습니다. 운동을 하고 있다면 3-4리터를 마셔도 되며, 그보다 조금 더 마셔도 아무 문제 없습니다.

보통 헬스장에서 몸 좋은 아저씨들은 1시간 30분 운동하는 사이에 삼다수 큰 거 한병 다 비웁니다. 저도 운동 도중에 물 두세잔은 마시고, 운동 끝난후에는 너댓잔을 마십니다. 자기 전에도 마시고, 아침에 일어나도 마십니다. 몸에 아무 문제 없으며, 오히려 피부가 더 좋아지더군요.

노파심에 다시 말씀 드리지만, 수분 섭취로 인해 체중계 바늘은 일시적으로 올라갈 수 있지만 살은 결코 찌지 않습니다.






체중은 언제 잴 것인가

자주 재는 건 좋지 않습니다. 체중계 바늘을 바라보다 보면 자꾸 초조해지고, 더 빨리 떨어트리고 싶은 욕심이 들기 마련입니다. 가장 좋은 건 1주일에 1킬로 이내의 감량입니다. 그 정도 선에서의 감량 계획을 세우시고, 1주일이나 10일에 한번씩만 체중계 바늘을 확인 하는 걸 추천합니다.

기간은 그렇다 치고, 체중을 언제 재야 할까요?

인간의 키가 아침과 밤에 다르듯이 (보통 1센치 이상은 차이가 납니다. 심하면 3센치 차이가 나기도 합니다) 체중도 마찬가지 입니다.

중요한 건, 일정하고도 규칙적인 상태에서의 체중을 재는 겁니다. 추천하는 건, 아침에 일어나서 화장실에 다녀온 후 언제나 입는 가벼운 옷을 입고서 재는 겁니다.

체중계 바늘은 때에 따라 제각각입니다. 이 글을 쓰는 제 현재 체중은 79킬로그램 알파 입니다만, 그건 위의 조건에서 그런거고, 아침을 먹고, 점심을 먹고, 저녁을 먹고, 그래서 그 음식물들이 위와 장에 남아있고, 평상복을 입은 채 체중계에 올라가면 분명히 81킬로 전후가 됩니다.

언제나 같은 조건에서 체중을 잰다... 이게 중요합니다.

다이어트를 시작하실 거라면, 시작하는 당일날 아침에 일어나서 바로 화장실에 다녀온 후 반바지와 얇은 티셔츠 하나를 입고서 체중을 재십시오. 그리고 1주일 후에, 2주일 후에, 3주일 후에...  언제나 같은 조건에서 체중을 재면 되겠습니다.






이걸로 만족 못 하시겠습니까?

네, 그래야 정상입니다. 상기 유산소로 부족한게 있습니다. 유산소 운동은 지방과 함께 근육도 태웁니다. 유산소 운동이 과해지면 근육 손실은 찾아올 수 밖에 없습니다. 그 근육이야말로 몸 자체에서 가동되는 지방 연소 공장인데 말입니다.

따라서 장기적으로 몸을 만들고자 하신다면, 요요현상을 최소화 하시려면 근육운동은 필수입니다. 당신이 큼직한 근육을 몸에 달고 싶은게 아니라면, 가벼운 무게의 3대 프리웨이트를 매일 5세트 이상 하시면 됩니다. (여자분들도 마찬가지 입니다) 다른 운동 안 하시고 이거 3가지만 하셔도 충분합니다. 3대 프리웨이트가 뭔지 모르겠으면 검색해 보시기 바랍니다.

무산소 운동에대한 더 깊은 얘기는 다이어트차원이 아닌 <운동> 차원의 공지에서 다루어야 할 것 같습니다. 제 능력으로 설명이 가능할지는 모르겠으니 고수분들의   믾은 참여 바랍니다.