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★아놀드홍의 100일간의 몸짱 약속★ 47일째

history&갤로그로 이동합니다. 2011.06.27 20:00:19
조회 48 추천 0 댓글 4

★아놀드홍의 100일간의 몸짱 약속★ 47일째

시작 스펙

키 : 177cm 라 말하고 싶은 176.6cm
몸무게 : 76.5kg
골격근량 : 33kg
체지방량 : 17.3kg
체지방률 : 22.6%


30일 차 스펙

키 : 177cm 라 말하고 싶은 176.6cm
몸무게 : 74.2(-2.3kg)
골격근량 : 33.5kg(+0.5kg)
체지방량 : 14.1kg(-3.2kg)
체지방률 : 19%(-3.6%)

======================================================================
3분할
목, 일 : 등, 이두 + 복부
금, 월 : 다리, 어깨 + 복부
토, 화 : 가슴, 삼두 + 복부
수요일 : 휴식
======================================================================

47일차


★운동★
***다리***

-맨몸스쿼트
0kg
15회 x 4세트

-스플릿 스쿼트
0kg
15회 x 4세트

-브이 런지
0kg
안함


***어깨*** 

-덤벨 오버헤드 프레스
한손에 3kg
20회 x 4세트

-덤벨 사이드 래터럴 레이즈
한팔에 3kg
10회 x 4세트

-덤벨 프런트 레이즈
한팔에 3kg
10회 x 4세트

 

***복부***

-크런치
20회 x 4세트

-사이드크런치
15회 x 4세트

-레그 레이즈
30회 x 4세트

-니업
15회 x 4세트

 

써비스로 덤벨 벤치 프레스 양손 총 6kg 60회 1세트





##스트레칭 5분 + 무산소 1시간 45분 = 1시간 50분##



★먹은것★
8시 : 토마토 작은것 2개

8시 50분 : 참치캔 2캔 + 현미밥 2/3 + 부추김치훈제닭가슴살

 

12시 : 부추김치훈제닭가슴살 200g 구워서 상추깻잎양파고추쌈장쌈싸먹음 + 현미밥 1/3 + 버섯 + 토마토 1개

 

3시 : 달걀후라이 2개 + 두유 1팩 + 아몬드 한줌

 

4시 : 단백질 보충제 + bcaa스택, 운동시작 

 

6시 : 운동끝,       bcaa스택 + 포도즙 까먹음 아오...
 
6시 30분 : 훈제닭가슴살 200g 구워서 상추깻잎양파고추쌈장쌈싸먹음 + 현미밥 1/3 +  작은 토마토 3개

 

이후 식단 예측

 

8시 : 두유


11시 : 단백질 보충제


================================================================================================

1시간 30분 거리 직거래 하려 가기 전에 헬스를 했는데, 헬스 전에 혹시 시간 걸려서 갔는데 안나와 계실까봐 미리 문자 보내놨는데, 문자도 씹고... 일단 운동 하다가 운동 중간에도 문자 보냈는데 씹히고.. 운동 집중 안되고,, 그래서 운동 시간 늘여지고.. 그래도 일단 시간 안에는 준비 해야겠다 싶어 런닝머신 40분 생략했는데 물품이 집에 있다, 내일 출국해서 토요일날 입국한다는 개드립 작렬... 오늘 먹는것도 빼먹고 운동도 빼먹고 정말.. 에휴 ㅠㅠ

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