★아놀드홍의 100일간의 몸짱 약속★ 44일째

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2011.06.24 21:45:59

조회 45 추천 0 댓글 1

★아놀드홍의 100일간의 몸짱 약속★ 44일째

시작 스펙

키 : 177cm 라 말하고 싶은 176.6cm
몸무게 : 76.5kg
골격근량 : 33kg
체지방량 : 17.3kg
체지방률 : 22.6%

30일 차 스펙

키 : 177cm 라 말하고 싶은 176.6cm
몸무게 : 74.2(-2.3kg)
골격근량 : 33.5kg(+0.5kg)
체지방량 : 14.1kg(-3.2kg)
체지방률 : 19%(-3.6%)

======================================================================
3분할
목, 일 : 등, 이두 + 복부
금, 월 : 다리, 어깨 + 복부
토, 화 : 가슴, 삼두 + 복부
수요일 : 휴식
======================================================================

44일차

★운동★
***다리***

-맨몸스쿼트
0kg
15회 x 4세트

-스플릿 스쿼트
0kg
15회 x 4세트

-브이 런지
0kg
15회 x 4세트

***어깨***

-덤벨 오버헤드 프레스
한손에 3kg
20회 x 4세트

-덤벨 사이드 래터럴 레이즈
한팔에 3kg
10회 x 4세트

-덤벨 프런트 레이즈
한팔에 3kg
15회 x 4세트

***복부***

-크런치
30회 x 4세트

-사이드크런치
15회 x 4세트

-레그 레이즈
15회 x 4세트

-니업
15회 x 4세트

##스트레칭 5분 + 무산소 1시간 30분 + 런닝머신 6.0 빠른걷기 시간 45분 = 2시간 20분##

★먹은것★
8시 30분 : 토마토 작은것 2개

9시 : 훈제닭가슴살 200g 구워서 상추깻잎양파고추쌈장쌈싸먹음 + 현미밥 1/3

12시 : 달걀후라이 2개 + 참치캔 1캔 + 현미밥 1/3 + 부추김치

3시 : 참치캔 1캔 + 현미밥 1/3 + 부추김치

5시 : 단백질 보충제 + bcaa스택

5시 30분 : 운동

7시 30분 : 운동끝, bcaa스택 + 포도즙

4시 : 훈제닭가슴살 200g 구워서 상추깻잎양파고추쌈장쌈싸먹음 + 현미밥 1/3 + 버섯, 작은 토마토 3개

11시 : 단백질 보충제

================================================================================================

1. 하체를 하면 운동 후 후들거리는데, 유산소를 하고 나면 회복된 느낌입니다.. 언제나 그랬지만 뭔가 운동을 부족하게 한 느낌.. 하지만 막상 웨이트 할때는 죽을것 같았다는... ㅠㅠ

2. 일반적으로 골격근이 몸무게의 1/2 면 체지방 10%일때 어느정도인가요? 몸짱 가능한가요?? +_+ (100일 후 몸상태가 최고로 긍정적으로 봤을때 그럴것 같아서요 ㅎㅎ;;)

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