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보지마 이돼지들아

개생키야(210.192) 2011.04.14 16:02:14
조회 69 추천 0 댓글 4

확인차 보는거 이저작권은

네이버 까페 이지핏 불량느님 것입니다
http://cafe.naver.com/ezfit.cafe?iframe_url=/ArticleRead.nhn%3Farticleid=924&topReferer=http://cafeblog.search.naver.com%26imgsrc=20101226_272/umikhwan_12933687407922HXkE_jpg/1_umikhwan.jpg

Dynamic warm up       
 
1) Cat/camel + scap push ups       
 
http://www.youtube.com/watch?v=CXRsjICsGnc       
 
http://www.youtube.com/watch?v=Ck8iUdq1eJY       
 
2) Bird dog       
 
http://www.youtube.com/watch?v=L1kranTPgxI       
 
3) Kneeling glute mobs       
 
http://www.youtube.com/watch?v=0Z6jlBsgak0       
 
4) Walking spiderman with overhead reach       
 
http://www.youtube.com/watch?v=1ar0g-ztdVg       
 
5) Pulsed hip flexor mobs       
 
http://www.youtube.com/watch?v=3svl4ifS9gc       
 
6) Supine straight leg raise       
 
http://www.youtube.com/watch?v=6cTh8Lvvd7U       
 
7) Glute bridge       
 
http://www.youtube.com/watch?v=24B9IRHZzTU       
 
8) Single leg glute bridge       
 
http://www.youtube.com/watch?v=crGw1znKaBA       
 
9) Arm circles       
 
http://www.youtube.com/watch?v=DL2kCt1kSZ4       
 
10) Bent over cuban press       
 
http://www.youtube.com/watch?v=nv_gw4J9Uj0       
 
* 각 동작10회씩.       
 
       
 
Circuit 1       
 
1-1) Goblet squat       
 
http://www.youtube.com/watch?v=mfWsJCjkMjA       
 
1-2) Push up       
 
1-3) Dumbbell RDL       
 
http://www.youtube.com/watch?v=B6TFFQmNmC4       
 
* 1셋은 맨몸, 2셋부터 덤벨 사용. 10~15회씩 3셋.       
 
       
 
Circuit 2       
 
2-1) Bulgarian split squat       
 
http://www.youtube.com/watch?v=tmkKqMDupLU       
 
2-2) Dumbbell floor press       
 
http://www.youtube.com/watch?v=XtEzJpPR2Zg       
 
2-3) One arm dumbbell row(Lunge position)       
 
http://www.youtube.com/watch?v=nusixTdu0Ls       
 
* 10~15회씩 3셋.       
 
       
 
Circuit 3       
 
3-1) Forward lunge / Reverse lunge / Side lunge       
 
http://www.youtube.com/watch?v=QM3df-R0Wc0       
 
http://www.youtube.com/watch?v=ypQLhcxtH2o       
 
http://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s       
 
3-2) Dumbbell pullover(on the floor)       
 
http://www.youtube.com/watch?v=DlcHISffkx0       
 
3-3) Single leg RDL       
 
http://www.youtube.com/watch?v=0QOsdpPfpcs       
 
* 런지는 첫 셋은 포워드, 두번째 셋은 리버스, 세번째 셋은 사이드 런지로, 10~15회씩 3셋.       
 
       
 
Circuit 4       
 
4-1) Dumbbell thruster       
 
http://www.youtube.com/watch?v=As-SZSVmhqs       
 
4-2) Crunch       
 
http://www.youtube.com/watch?v=y5iexRRhyPQ       
 
4-3) Dumbbell(kettlebell) swing       
 
http://www.youtube.com/watch?v=sZbfLGtkX1s       
 
* 10~15회씩 3셋.       
 

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