다이어트에 도전한지 1달되는 쿠닌입니다 ㅠㅠ...

사실 군대가기전에도 살은 쪄있었어요 172/75 ...여기저기 돌아다니면서 처묵하고 운동안하니까 살이 금방찌더군요
훈련소가서 행군해도 살이 잘 안빠지더라고요(체질은 땀은 무지 많이남)

이제 군생활 조금 편해져서(전역 4달남음...공군 ㅠ..ㅠ)
운동을 좀 해볼까해서 하고있슴니다 -.-;

식단은 아침에 우유(군대우유라 좀 지방많음) + 식단 점심도 식단 저녁은 식단에 고기랑 밥 조금(국이랑 김치안먹음)
식후 30분부터 사이클 15분(무릎이 안좋아서 러닝이 불가능...연골을 덮는 뼈(?)가 닳아서 너무 아프네요 ㅠㅠ)
운동지식이 별로 없어서 그냥 옆에서 전우들에게 들은대로 하고있슴니다..
푸쉬업 or 벤치프레스(10-15-20-25 x2 kg)20-20-15-15-10-10회 (왜 이렇게 하는지는 기억이 안나고 그냥 옆에서 알려주는대로함ㅠㅠ..)
스쿼트는 벤치하고 그 무게로 똑같이 바로 회수 똑같이 하고요...(어깨위에 올리고)
런지는 4kg아령들고 횟수만 동일하게...뎀벨플라이 무게/횟수동일하게..
사이드밴드 10kg로 15번씩 양쪽하고 크런치 리버스크런치 20-20-15-15-10-10.... 이렇게 하고 사이클 40분 달리면
딱 1시간 반으로 떨어지거든요..

생활관와서 체력단련장에서  최대로 할수있는시간을 다 짜내서 하는 셈인데..
인바디(의무대에서)결과는 172/73 체지방 1kg감소 근육량 2kg증가고 체지방율이 17% 였습니다...
혹시 남자분들중에 군대에서 다이어트 하셨거나 성공하신분들 아니면 운동스케쥴에 넣어야할만한것들... 좀 알려주시면 감사하겠습니다...

p.s 공지사항의 운동입문법에서 에어스쿼트를 봤는데 스쿼트할때 주의사항이 무릎이 발끝보다 나오면 안된다고 들었습니다
근데 동영상에서는 엄청나게빨리하면서  바깥으로 나오는것같은데.. 저정도는 무리가 없는건가요

운동..다이어트고수분들 조언 부탁드립니다